大约50%的幸福是由基因带来的设定值决定的。大约10%的幸福感会受到环境的影响，但通常只会持续很短的时间。那另外40%呢?这就是科学研究提供的好消息。事实证明，有很多选择可以增加我们的幸福感。
尽情享受乐趣
快乐可以增加幸福感。你可以从品尝美味的食物、伴着美妙的音乐跳舞观看孩子和小猫玩耍、接受全身按摩，或者从烤箱里闻到肉桂面包的味道中体验快乐。我的一个乐趣就是从菜园里采摘新鲜成熟的西红柿，然后把它们加入晚餐的沙拉里。幸运的是，有一种方法可以加深并延长快乐。这就是所谓的回味。当我们回味一段经历时，我们内心指引会低声说:“请密切注意这一点……待在它身边……待在它身边……再多待一会儿。”通过回味，我们让一种愉快的体验萦绕在意识之中，就像甜奶油弥漫在浓郁的黑咖啡里。
快乐不仅源于现在的积极体验，它还存在于对过去积极事件的重新审视和回味中。例如，一群严重抑郁的人被要求每晚登录一个网站。在那里，他们记录了当天发生的三件好事，不管有多小，如“我去散步了”。然后，为了深入研究，他们写下了为什么这是一件好事，如“我觉得天气太好了，不能整天待在屋里”。在15天的时间里，他们把注意力集中在生活中的美好事物上--不管这件事有多小-94%的人说他们的情绪有所改善。
只要多花儿秒钟的时问保持积极的体验——甚至是一次舒适的呼吸——，你就能将一个短暂的精神状态转化为持久的神经结构。
——里克·汉森，神经心理学家
神经心理学家里克·汉森说，回味快乐实际上会改变我们的大脑，让我们更有能力享受未来的快乐。积极的体验会增加荷尔蒙多巴胺的释放，而多巴胺让你感觉很好。当你不断地创造和回味积极的体验时，你的新神经网络会对其他积极的体验“更有黏性”。大脑的变化可以提高享受积极体验的能力，而享受积极的体验会让你的大脑更容易接受未来的快乐。
汉森提出了避免享乐适应破坏这个正向循环的有益策略。首先，创造各种愉快的经历(而不是重复同一个)。其次，随着时间的推移，传播愉快的经历(而不是一次性的)。最重要的是，充分享受每一次愉快的经历。把你的注意力集中在上面……久一点儿……再久一点儿。
感激
心理学家罗伯特·埃蒙斯(RobertBmmons)研究了感激和幸福之间的关系。他说，感激是“一种对生活的惊奇、感谢和欣赏"。他和其他人的研究表明那些经常细数自己幸事的人可以得到很多好处。他们不仅比那些不表达感激的人更快乐，他们也更有活力、更乐观、对生活更满意。此外，感恩的人经历的压力和抑郁也更少。
科学家们尝试了多种表达感激的方式。其中最明显的一件事就是做一个感恩清单:“我还活着”“我有食物吃”“我有机会上大学”。当我做这个练习时我发现自己列出了以前从未想过要感激的东西。比如说，我很感激第一个从咖啡树丛中摘出咖啡豆、烘烤它们、碾碎它们，并给它们倒热水的人。更不用说那个想到添加糖和奶油的人了。
让我们充满感思地生活，即使今天我们没有学到很多东西，至少我们学到了一点，即使我们没有学到一点，至少我们没有生病，即使我们生病了，至少我们没有死;所以，让我们都心存感激。
——释迦牟尼
另一种表达感激的方式是回忆过去经历的痛苦，然后立刻与现在的经历对比。关键是要注意到你现在所感激的，痛苦已经过去了:“我挺过去了”“我知道了谁是真正的朋友”“因为它，我变得更强”“我更愿意接受挑战了"。
你也可以写一封信来感谢那些在你生活中很重要的人。可能是父母、兄弟姐妹、教练、老师、雇主或朋友。详细地告诉这个人你为什么感激他。他说了什么或做了什么?这些事如何影响你的生活?因为他，你变得有何不同?如果可能的话，亲自送信，一起读信。在一项研究中，这些感激之旅带来了幸福感的大幅提升，并且持续了一周到一个月。
投入
这些幸福策略的共同之处在于提高我们享受积极体验的意识。讽刺的是另一种增加幸福感的方式是全身心地投入一项活动，以至于失去了对其他何事情的意识，直到后来我们才意识到这段经历是多么愉快。心理学家米哈里·契克森米哈赖把这种完全投入的时刻称为心流状态。心流来自对一个活动的全身心投入。在心流状态时，我们对自己没有任何想法或担忧。时间是扭曲的，往往过得很快。我们完全存在于这一刻。
如果你能在大学课程中体验到心流状态会怎么样?创造者会尽其所能使这种可能性最大化，如何选择课程和导师是一个好的开始。受害者通常会根据便利制定课程安排:给我节中午的课，因为我不喜欢早起。
创造者的方法截然不同。他们意识到，与一位在课堂上创造心流的优秀导师一起学习是值得做出牺牲的。当你计划下个学期的安排时，请其他同学向你推荐这样的老师
展现出对所教学科的深刻理解;
对他们所教学科的价值表现出极大的热情;
为学生设定具有挑战性但合理的学习目标;
提供迷人的学习体验，吸引拥有不同学习偏好的学生;
提供学术和情感上的支持，让学生对成功有很高的期望。
能够进入心流状态是情商的最佳状态;心流服务于表现和学习，是对情绪的终极利用。
——月尼尔·戈尔曼
想象一下和那些知识渊博、热情、富有挑战性、有魅力、热心支持的老师一起上课!这些可以在课堂上创造心流的老师将帮助你获得学术上的成功，并激励你成为终身学习者。如果你找到了一门可以体验到心流的课，你很可能找到了你的专业，甚至是你的理想职业。
贡献
让我们再考虑一种增加幸福感的方法。首先，想象一下科学家正在监测你的大脑活动。他们给了你一些钱和一个选择:你可以把钱留下或者捐给慈善机构。你认为哪个选择可以使你大脑的奖励中心最为活跃?如果你说“把钱捐给慈善机构”，这是对的。向他人示好会增加积极的情绪。
在加州大学河滨分校的一项研究中，人们被要求做善事。他们选择做一些额外的家务，帮别人拿东西，或者给一个特别的朋友做早餐。参与者的幸福感不仅会立即上升，而且这一影响还会持续一个月之久。正如你所预料的，那些执行多种善举并传播善举的人比那些在短时间内重复做同一件事的人创造了更好的结果。
没有什么比努力帮助社会上最脆弱的人更能给我带来幸福了。这是我人生的目标和重要组成部分一是我的命运。任何处于困境的人都可以来找我。无论他们在哪里，我都会跑过去。
——戴安娜王妃(Princess Diana)
那么，今天你能做什么好事呢?它可能很小(为别人开门)，或者可能很大(给一个正在挣扎的人指导一门你已经掌握的学科)，也可能是巨大的(采取行动减少世界饥饿)。许多完成善举的人会证明，他们得到的比付出的更多。
草莓时刻
许多关于幸福的科学发现都是通过我多年前听到的一个比喻来说明的。一个人在一个陡峭山坡的狭窄岩石小道上行走时遇到了一只饥饿的老虎。那人吓坏了，抓起一根藤蔓，悬挂在悬崖边上。他低下头，看见另一头等在下面的老虎。然后他感受到藤蔓的震动，抬头看见一只老鼠正在啃食蔓。当他的痛苦
加剧时，他注意到一株草莓生长在山边的裂缝里。他用一只手握住藤，伸出另一只手摘下一颗饱满的红草莓。他把草莓放进嘴里，品尝着它的美味。
人生充满了困难、障碍、挑战和痛苦。有时，人生似乎就是一个接一个的问题。我们想知道这些问题什么时候会结束。但在这些问题中存在着一颗草莓--如果我们能注意到它。也许这颗草正在创造和品味一种短暂的快乐。也许这颗草莓正在感激它所拥有的，而不是为自己没有的而痛苦。也许这颗草莓正在体验心流。也许这颗草莓正对另一个也面临一个又一个问题的人表达善意。积极心理学的新科学发现了我们可以提高自己幸福感的证据。为此，我们需要找到自己的草莓。
宪法只赋予人们追求幸福的权利。你必须自已去抓住它。
——本杰明·富兰克林(BeniaminFranklin)
