关键问题:如何缓解那些让生活变得不愉快并有可能让你偏离正轨的压力?
生活中的改变和挑战是不可避免的。因此，压力的潜在挑战也是如此。也许你一直等到最后一分钟才去打印英语课的论文，而打印机正好没墨了，压力。或者你拒付6美元的支票，银行向你收取25美元的罚金，压力!或者你有一场历史考试，而你的阅读落后了两个章节，压力!
生活的过程就是对压力做出反应的过程:
——斯坦利·」.萨尔诺大(Stanley1.Sarnoff)
即使是生活中令人愉快的事，比如一段新的恋情或者周末旅行，也会给你带来一种积极的压力，叫作良性应激。如果我们不小心，一种又一种压力会使我们偏离轨道。
压力是什么?
美国医学协会将压力定义为妨碍一个人的精神或身体健康的任何干扰。然而，我们大多数人都只是把压力看作我们在试图应对人生挑战时思想和身体所经历的“磨损”。今天我们身体对应激源的反应和几千年前的祖先的反应是一样的。一旦我们察觉到威胁，我们的大脑就会释放应激激素皮质醇和肾上腺素，我们的身体会立即做出反应，心跳、新陈代谢和呼吸加快、肌肉紧张、血压升高。我们已经准备好“战斗或逃跑”了。
对我们的祖先来说，压力反应事关生与死。在他们从威胁中(也许是剑齿虎)存活下来后，压力荷尔蒙在几分钟内就从他们的身体里消失了。但在现代生活中，我们的大部分压力来自对过去事件的担心，对当前的挑战感到苦恼和对未来变化的忧愁。压力荷尔蒙在我们体内活跃的时间不是只有儿分钟，它们可能持续数月甚至数年。对我们大多数人来说，压力是一个持久的有毒的伴侣。
每一种压力部会留下不可磨灭的伤疤，机体从压力下存活后，都会付出变老的代价。
——汉斯，谢耶，医学博士
当压力持续时会发生什么?
持续的压力对健康来说是坏消息，它几乎对每一个身体系统造成破坏。它抑制消化、生殖、生长、组织修复以及免疫系统的反应。长期压力影响健康的一个例子是，卡内基梅隆大学的研究人员将400名志愿者暴露于感冒病毒中，发现在生活中经历高压力的人患感冒的可能性比低压力的人高2倍。
事实上，美国国家心理健康研究所估计，70%-80%看医生的人都患有与压力有关的疾病。压力导致的身体症状多种多样:高血压、肌肉紧张、头痛、背痛、消化不良、肠易激、溃疡、慢性便秘或腹泻、肌肉痉挛、疯疹疮、抽搐、震颤、性功能障碍、疲劳、失眠、身体虚弱和情绪亢奋等。
对大学生来说，重要的发现是压力对记忆有负面影响。它也阻碍了其他的心理技能，如创造力、专注力和对细节的关注。当你感到有压力时，你无法完美地完成学术作业，更别提享受它了。所以，当感到有压力时，你的选择是什么?
不健康的减压
当感受到压力时，拥有受害者心态的人会设法尽快摆脱不适。为此，他们常常做出不明智的选择:饮酒过量、麻木地坐在电视或电脑前几个小时、过分沉迷工作、打架、服用麻醉药、购物狂欢、吃得太多或太少、过度吸烟、大量摄取咖啡因、赌博面造成无法承受的损失。当面对他们自我破坏行为造成的伤害时，他们往往会责备、抱怨、找借口:是压力让我们这样做的!
就像棉花糖实验中冲动的孩子一样，受害者寻求即时的满足感。他们很少考虑这些选择对未来的影响。通过做出一个又一个冲动而不妥当的选择，受害者越来越偏离正轨。
健康的减压
拥有创造者心态的人能找到更好的方法来缓解压力。他们意识到，理智地管理情绪意味着做出明智的选择:释放压力而非掩盖它。为了尽早有效地识别痛苦情绪，创造者采取积极的行动来避免被情绪困扰劫持。下面是针对4种最常见压力症状的健康而有效的管理建议。
对高压人群的特别提醒，你的内心防卫可能会看一看下面的策略列表，然后说出这样的话:“我现在无法处理这个问题。这只会让我更加紧张!”如果真的是这样，请考虑预约学校的咨询办公室为你的压力寻求一些精准而专业的帮助。
为了缓解自己的压力，这里有一个简单的两步计划。首先，阅读下面描述最紧迫压力症状的部分:感到不知所措、愤怒、焦虑或悲伤。其次，选择一个减压策略并进行32天承诺。在一个多月内，你可能会感到压力在减少。更好的是，你已经证明了是你，而不是压力，掌管着你的生活。
感到不知所措
感到不知所措可能是大学生最常见的压力源。如果能被注意到，它的信息是很有价值的:你的生活变得太复杂，你的承诺太多。感到不知所措是在警告我们自己已经失去了对生活的控制。创造者可能会注意到他们的下颌、肩膀或腰部的僵紧或疼痛，或者缺乏睡眠。或者他们会注意到自己在想:“如果再有一件事出错，我就要尖叫了!”也许他们确实尖叫了!有了这个意识，创造者就明白是时候采取行动了。许多积极的策略是为了将你的生活从不知所措的痛苦中解救出来而存在的。
当你为自己的所有感受和所有发生在你身上的事情承担全部责任时，你永远不会再将你所拥有的任何不愉快的感受归咎于外部世界的人或处境。
——肯·凯斯
选择新的行为。当你觉得自己被压得喘不过气来的时候，下面是你可以采取的一些行动。
脱离外部压力源。也许外部的压力源是邻居吵闹的音乐或者一份要求很高的工作。你可以选择在安静的图书馆学习，或者找一份要求较低的新工作。
列出所有你要做的事情并按优先级排序。根据人生角色记录所有你未完成的任务。给每个任务分配优先级：A=重要且紧急的行动；B=重要且不紧急的行动；C=所有不重要的行动。
删除C。找出你浪费时问的地方，然后把它们从你的清单上划掉。
委派A和B。在可能的情况下，让另一个人完成你的一些重要任务。请朋友帮你拿干洗衣物。花钱请人打扫你的公寓。这个选择可以让你腾出时间做只有你能做的事情，比如你的数学作业。
独立完成剩下的A和B。从你的A级优先事项开始，比如一份即将到期的学期论文或者一台坏了的冰箱。立即处理它们:去图书馆借三本书开始研究你的学期论文题目;打电话给家电维修店，安排一次上门维修服务。只花时问完成A和B，让你的不知所措渐渐消退。
人们所感受到的压力，很大程度上并非由于有大多的事情要做，而是由于没有完成他们已经开始的事情。
——戴维·艾伦
发现省时因素。有意识地更好地利用你的时问。例如，记录一份差事列表，这样你就可以在一次旅行中完成所有任务。或者在上课问学习知识卡片。
消除浪费时问的因素。识别和消除第三和第四象限的活动。例如，减少你花在Facebook上的时间，减少看电视的时间，不玩电子戏。
说“不”。承认你的盘子是满的，并且礼貌地拒绝那些增加你的承诺的请求。如果你同意接受一些新的东西，那就对已经在你盘子里的东西说“不”。如果说“不”对你来说很困难，那就和朋友一起练习，或者写下来。
运动。有氧运动可以提高血液内的内啡肽水平，而这些激素会抑制疼痛，产生一种愉悦感(锻炼的快感)，并减少压力。一个警告:在大幅度改变你的运动强度之前请先咨询你的医生。
得到充足的睡眠。如果睡眠有问题，不要在晚上7点以后进食，并在晚上10点前睡觉。如果一直有想法在你的脑海中常绕，就把它们写下来。深呼吸并放松，清空你的大脑。如果你睡不着，可以考虑去看医生。当睡眠被剥夺时，你将无法有效地学习。
我喜欢运动对大脑的作用。如果我经历了糟糕的一天，如果我感到压力很大，如果我感到不知所措，它会把一切都带走。
——凯莉:里帕(Kelly Ripa)
选择新的想法。因为是我们创造了内心不知所措的感受，我们也可以不创造它。方法如下:
提高眼界。从整个人生的维度看待每个问题，从这个新角度问自己“一年后这个问题真的重要吗?”答案通常是“不”。
相信积极的结果。有多少次，你因为某件事心烦意乱，后来发现却是因祸得福?因为这是可能的，期待好运吧。
给大脑放个假。想象一个你喜欢的地方(例如白沙滩、山坳或森林小径)，然后花几分钟在你的脑海中畅游一番。享受这个迷你假期的和平与复苏。
感到愤怒
健康的愤怒宣告了环境对我们或我们关心的人或事的威胁或不公正。察觉到这种侵犯，大脑就会发出信号，释放出刺激我们力量和斗志的儿茶酚胺(荷尔蒙)。创造者可以通过一些变化意识到即将到来的愤怒，如潮红的皮肤、紧张的肌肉和加快的脉搏。
聪明人的标志是用理性控制情绪的能力。
——玛利亚·曼内斯(Marya Mannes)
有了这种意识，创造者就可以停下来，明智地选择下一步该做什么，而不是冲动地把事情搞砸。情绪不会提出理性的问题，所以我们必须做到。例如创造者会问，我会因为释放愤怒而受益，还是会付出沉重的代价?
当你察觉到真正的不公正时，用愤怒所产生的能量去纠正错误。为了避免被愤怒挟持，做出以后会后悔的事，以下是一些有效的策略:
选择新的行为。让产生愤怒的激素潮在大约20分钟后消退。方法如下:
分开。独自爆发，让自己有足够的时间恢复，做出理性、积极选择的能力。
运动。剧烈运动帮助你减少体内的愤怒激素。
放松。慢下来也有助于平静你的身体，把决定的控制权交还给你的理性(只要你不把时间花在过分思考激怒你的事情上)。
写日记。详细描述你的感受，对你的日记大声咆哮。探究愤怒的原因和影响，承担制造愤怒的责任。诚实的情绪表达有助于黑暗风暴的流逝和理性思想的回归。
把愤怒转化为积极的行动。这是坎迪·莱特纳的女儿卡里穿过街区时被酒后驾驶的司机---个惯犯- 撞死时她所做的。她把愤怒变成了行动然后创建了国际组织反对酒后驾驶母亲协会(MADD)。MADD如今成了一个美国全国性的组织，致力于终结酒驾并为受害者提供支持。在你的愤怒平息之后，明智选择流程能帮助你决定可以采取的积极行动。
选择新的想法。因为思想激起情感反应，修正产生愤怒的思想可以让我们静下来。方法如下:
重新定义。从不同的角度来看待这个问题。为引发愤怒的事件寻找善意的解释。如果你意识到自己是不知不觉地、无意识地或者甚至是不可避免地被伤害，你就可以用一种不那么敌对的方式来看待对方的行为。
分散注意力。有意识地将你的注意力转移到一些愉快的事情上，停止那些愤怒的想法。参与令人振奋的对话、看电影、读书、听音乐、玩电子游戏、猜谜语或类似的娱乐活动。
将生活活成艺术需要有宽恕的意愿。
——玛雅·安古罗
原谅。放过冒犯你的人，不管他们做了什么，不管他们有多讨厌。不要关心他们是否值得原谅，问题是你是否应该得到原谅他人后的情感慰藉。原谅主要是为了改善你的生活，而不是他们的。我们结束这件事让自己摆脱每天施加给自己的有毒评判。原谅并不意味着我们忘记了伤害并允许他们再次伤害我们。
识别伤害。愤怒往往是由于受到伤害:有人在约定好之后没有来见我。愤怒之下，是她对我毫不关心，我受到了伤害。这是把注意力从愤怒转移到更深的伤害上。考虑用写作表达出这种伤害。
感到焦虑
健康的焦虑传递出我们可能处于危险中的信息。我们的大脑会释放荷尔蒙给我们逃离的能量。然而，许多受害者夸大了危险，他们适当的担忧被令人麻痹的焦虑甚至是对不可能出现的问题的恐惧所取代。
焦虑……破坏了各种学术表现。对超过36，000人的126项不同的调查研究发现，一个人越容易担心，他们的学业成绩就越差，无论评分标准是什么——考试分数、平均绩点或成就测验。
——丹尼尔，戈尔曼
创造者们通过身体的清晰信号意识到焦虑的来临，包括呼吸短促、脉搏加快以及心中发慌。有了这种意识，创造者就可以停下来，明智地选择下一步做什么，而不是一时冲动地逃离或持续为一个没有威胁的人或情况担忧。
情绪阻碍学业表现的一个方面是考试焦虑。除非你能将这种痛苦最小化，否则你将无法有效地证明所学知识已被自己掌握。许多大学开设了研讨班或课程提供可以减少焦虑的策略。下面是一些避免被焦虑尤其是因为考试产生的焦虑所劫持的明智选择。
选择新的行为。和惊怒一样，促使产生焦虑的化学物质消退。方法如下:
充分准备。如果你的焦虑和即将到来的表现有关(例如考试或工作面试)，在充分准备之后再多准备一些。充分的准备可以减少焦虑从而增加自信。
使用你的核心学习系统--请见“积极学习者的工具箱”--是在任何测试中提高你对成功的现实期望的好方法。
放松。慢下来可以帮助你重新掌控你的思想和情绪(但不要把这段时间花在纠结焦虑的原因上)
深呼吸。焦虑和恐惧会压迫身体。让氧气流经身体，以扭转它们的生理影响。在 YouTube.com 上搜索:“横膈膜呼吸”或“腹式呼吸”，找到这种呼吸的演示并学着练习。
将家庭的温暖带入考试。例如，随身带一张家庭照片。
请求协调。访问学校的残疾服务中心，看看是否有特殊的制度安排，比如更长的考试时问。特殊的安排通常需要医务人员的证明。
选择新的想法。改变我们的想法可以舒缓不理智的焦虑。方法如下:
如果你的想象是积极的，它们会在你气馁时给你支持和鼓励，反之，消极的想象会在你的内心喋喋不体，在你不知情的情况下影响你。
——弗吉尼亚·萨提亚
脱离。一旦准备好迎接即将到来的挑战(比如考试)，你就没有必要继续担心。担心不会有帮助。所以尽你所能准备迎接挑战，然后顺其自然。
重新定义。问问自己:“如果最糟糕的事情发生了，我能忍受吗?”例如，如果你考试不及格，你一定不喜欢这个结果，但你能忍受它吗?当然可以!(如果不行，请考虑寻求帮助，重新获得健康的态度。)
想象成功。创造一部你获得理想成果的精神电影。一遍遍地播放，直到成功的画面变得比你的恐惧更强大。
做最好的假设。受害者经常通过消极的假设来制造焦虑。假设你的教授说:“我想在办公室和你谈谈。”不要假设谈话涉及不好的事情。如果你要假设，为什么不假设它是美妙的事情呢?
面对恐惧。尽管害怕，也要做事。大多数情况下，你会发现你的恐惧(FEAR)只是一种看起来真实的虚假期望(FalseExpectation Appearing Real)。
说出你的肯定。当产生焦虑的想法潜入你的脑海时，用积极肯定的话语代替它们。
感到悲伤
悲伤是对失去珍贵的某人或某物的自然反应。充分哀悼我们的损失是必要的，因为只有这样，我们才能尊重和释放自己的情绪。对于大学生，尤其是面临着学术与社会压力的一年级大学生来说，悲伤和情绪“低落”也是可以理解的。然而不健康的悲伤却变成了一种挥之不去的、无助的感觉，使我们麻木。如果你感觉被这样的抑郁情绪困扰着，就去大学找个辅导员吧。他可以提供帮助!
然面，对于短暂的悲伤，有很多方法可以让你恢复过来。首先，识别身体的清晰信号:低能量、持续疲劳、缺乏完成有意义任务的积极意志。有了这种意识，就可以采取措施重新获得大学和人生的积极体验。下面是一些健康的选择:
不好的事情确实会发生，我对它们的反应决定了我的性格和生活质量。我可以选择困在永恒的悲伤中，被失去带来的重力所束缚，或者我可以选择从痛苦中走出来，珍惜我所拥有的最珍贵的礼物一-生命木身:
——沃东特:安德森(WalierAnderson)
选择新的行为。帮助身体产生自然的、振奋情绪的荷尔蒙。方法如下:
为你的目标做一些事(任何事!)。无论多小，都要行动起来，创造一个结果。成就可以打败悲伤。
运动。剧烈运动帮助身体产生内啡肽，带来一种让你心情愉悦的自然快感。
听励志的音乐。放--首能振奋精神的歌。避免播放关于失去所爱的和痛苦的悲伤歌曲。
大笑。就像运动一样，笑在生理上与忧郁不相容。所以租一部有趣的电影，去喜剧俱乐部，看笑话书或卡通片，或者去拜访你最有趣的朋友。
深呼吸。就像恐惧一样，悲伤也会被压缩。保持深呼吸可以抵消悲伤的生理负面影响。
帮助有困难的人。帮助那些不幸的人是令人振奋的。你体验了减轻别人负担的喜悦，同时也提醒着你，尽管身处逆境，仍有许多值得感激的事去做。
写日记。写下你的感受可以帮助你更快更有效地与它们达成协议。通常我们在纸上的情绪似乎没有那些漫游在大脑和心中的那么痛苦。
与朋友和所爱的人交往。孤独通常会加剧忧郁。社交活动让你与重要的人重新接触，帮助你从更健康的角度看待你的处境。
对抗压力最好的武器是选择另一个想法的能力。
——威康，詹姆斯(William James)
选择新的想法。和其他令人痛苦的情绪一样，改变我们的想法可以舒缓悲伤。方法如下:
与悲观的信念争辩。阴郁的情绪因悲观而滋生。因此，挑战那些让你的现状看起来变成永久、普遍或个人的消极信念。相反，想想生活将如何随着时间的推移而改善，问题只是生活的一部分，想想问题并非你的个人缺陷，而是你可以用行动来弥补的东西。
分散注意力。和愤怒一样，有意识地用愉快的想法取代悲观的想法可以帮助你停止感到痛苦。所以，参与一些有趣的活动，把你的思想放在愉快的消遣上。
关注积极的一面。确认你的祝福和成功。想想所有令你感激的事情，甚至可以列一个清单。珍惜你所拥有的，而不是遗你所没有的。
在问题中找机会。至少，总结学习生活带来的教训并继续前进。最好能把你的损失转化成收益。
提醒自己:“这也会过去的。”一年后，你将处于一个完全不同的生活状态，这种情绪上的不安将只是一种记忆。
找出那些更伤心或沮丧的人。通过对比，你就会发现自己是多么幸运把你的注意力从损失转移到你仍然拥有的一切上。
我们的快乐或痛苦大部分取决于我们的性情，而不是环境
——玛莎·华篇顿(Marta Washington)
选择你的态度
在处理压力时，关键的问题是你管理情绪还是它们管理你?如果你真心实意地管理自己的情绪，而它们仍然蔑视你，你可能需要心理咨询师或治疗师的帮助。在某些情况下，持续的情绪困扰是一种内分泌失衡的结果，这种失衡可以用处方药来治疗。如果你想得到一些启发，想想维克多·E.弗兰克尔(Viktor E.Frankl)，他是二战期间被关押在纳粹集中营的精神病医生。在他的书《活出生命的意义》中，弗兰克尔讲述了他和其他因犯如何在可怕的条件之下，创造出一种积极的内心体验。
例如，弗兰克尔讲述了一个特别凄凉的日子，他陷入了深深的绝望之中。脚疼得厉害，他被迫在严寒的天气里跋涉了许多英里，来到一个工地，在那里，他由于饥饿而冻僵了，忍受着狱警们不断的虐待。弗兰克尔描述了他是如何“强迫”自己的思想转向另一个主题。在脑海里，他想象着自己站在一个灯光明亮、温暖、舒适的讲台上，他的面前坐着一群观众，被他所讲的集中营心理迷住了。“通过这种方法,”弗兰克尔说，“我成功地克服了当时的处境，克服了当时的痛苦。我看着它们，仿佛它们已经过去了。”
我们这一代最伟大的发现是，人类可以通过改变他们内在的思想，改变他们外在的生活。
——威廉·詹姆斯
从他的经历与观察中，弗兰克尔得出结论:从我们这里一切都可以被拿走，除了“人类最后的自由--在任何特定的环境中选择自己的人生态度和方式的自由”
创造者们声称，只要有可能，他们就永远有权选择自己的结果和内心体验。如果维克多，弗兰克尔能够克服集中营里不人道的监禁所带来的压力，我们也一定能找到克服日常生活压力的力量。
